Dieta wspinacza

Wspinaczka jest bardzo kompletnym i zdrowym treningiem, który wymaga przygotowania i odporności fizycznej, a także doskonałej kontroli umysłowej. Ta praktyka sportowa zapewnia ważne korzyści dla ciała i umysłu, a także rozwija wyzwania osobiste. Oprócz posiadania odpowiedniego sprzętu wspinaczkowego, takiego jak buty wspinaczkowe, talk, karabińczyki, lina itp. żywienie wspinacza ma decydujące znaczenie dla jego sprawności podczas wykonywania czynności wymagającej techniki, równowagi, gibkości, siły, wytrzymałości siłowej i koncentracji umysłowej. Niewłaściwe odżywianie może negatywnie wpłynąć na rozwój tego ekscytującego sportu. W poniższym artykule omówimy wszystkie aspekty związane ze składem masy ciała i odżywianiem wspinaczy, aby optymalnie wykorzystać ten ekscytujący sport.

Skład masy ciała wspinacza

Skład masy ciała wspinacza będzie punktem, który należy wziąć pod uwagę podczas uprawiania wspinaczki. Wspinacze o mniejszej masie ciała i niższym udziale tkanki tłuszczowej muszą wywierać mniejszą siłę, aby utrzymać swoje ciało i poruszać się, co opóźnia początek zmęczenia. Proporcje ciała, w których przeważa większa rozpiętość ramion i mniejsza miednica (trójkątny tułów), również korzystnie wpływają na wyniki sportowe, przy czym wzrost nie ma decydującego znaczenia. Właściwe planowanie żywieniowe wraz z odpowiednim treningiem może poprawić morfologię i skład ciała, a tym samym wyniki sportowe.

Masa ciała

Najbardziej odpowiednią masą ciała jest ta, która jest utrzymywana na niskim poziomie, aby wspinać się po pionowych trasach i przewieszonych obszarach pionowych, dla elitarnych wspinaczy: mężczyźni między 62-75 kg, kobiety między 50-55 kg. Nadwaga może być niekorzystna.

Udział procentowy tłuszczu

W przypadku masy tłuszczowej udział procentowy tkanki tłuszczowej u elitarnych wspinaczy wynoszą: mężczyźni około 8%, kobiety około 15%. U sportowca amatora obniżenie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej może pomóc w poprawie uprawiania sportu. Chociaż nie ma potrzeby schodzić do tak niskich parametrów, by cieszyć się wspinaczką.

Masa mięśniowa

Przewaga beztłuszczowej masy ciała jest niezbędna, szczególnie w górnej części ciała. W przypadku wspinaczy sportowych mamy zasadniczo do czynienia z mezomorficznym somatotypem u mężczyzn i ektomezomorficzny u kobiet. Niewłaściwe spożycie energii, aby obniżyć wagę, może powodować utratę masy mięśniowej, a także zwiększyć zmęczenie. Z tego powodu konieczna jest ocena, czy obniżenie wagi jest konieczne. Należy zaplanować dietę i trening w taki sposób, aby nie doszło do utraty masy mięśniowej i nie miało to wpływu na stosunek masy do mocy. Zaleca się konsultację ze specjalistą od żywienia, który określi, czy skład ciała wymaga modyfikacji i przygotuje spersonalizowany plan żywieniowy dostosowany do uprawianego sportu.

Podstawy zdrowej diety na co dzień

Zdrowa i zbilansowana dieta może sama w sobie zapewnić wszystkie niezbędne dla sportowca składniki odżywcze. Jak każda zdrowa dieta, musi opierać się na obfitym spożyciu owoców, warzyw i jarzyn, ze względu na dostarczanie przez nie niezbędnych mikroelementów i przeciwutleniaczy do prawidłowego funkcjonowania organizmu przed, w trakcie i po uprawianiu sportu. Rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, jaja, ziemniaki, produkty pełnoziarniste, mięso, ryby i oleje z pierwszego tłoczenia w odpowiednich ilościach, dostosowanych do każdego wspinacza będą najzdrowszymi źródłami składników odżywczych, jakie może znaleźć sportowiec. Częste spożywanie ultra-przetworzonej żywności, takiej jak napoje bezalkoholowe, potrawy wstępnie ugotowane, rafinowana mąka, ciasta lub napoje alkoholowe, może negatywnie wpływać na wyniki sportowca i skład ciała ze względu na zawartość dodanego cukru, prozapalnych tłuszczów, soli i z powodu niskiej zawartości mikroelementów. Wraz ze zdrową i zbilansowaną dietą stosowanie niektórych suplementów diety może ułatwić wchłanianie niezbędnych składników odżywczych. Są wygodne, gdy jesteś poza domem przez wiele dni, masz mało miejsca lub nie możesz nosić łatwo psującej się żywności. Sprawdzą się zwłaszcza w chwilach poprzedzających zawody oraz w trakcie ich wykonywania.

Planowanie diety podczas treningu/zawodów wspinaczkowych

Prawidłowe zaplanowanie tego, co, kiedy i ile jeść przed, w trakcie i po treningu, pozwala nam uzyskać zmianę składu ciała, poprawić wyniki, zmniejszyć uczucie zmęczenia i odkryć żywność lub suplementy, które należy włączyć lub odrzucić podczas zawodów, ponieważ nie są dobrze przystosowane do twoich potrzeb (powodują dyskomfort trawienny, ich transport jest niepraktyczny, nie lubisz ich smaku...). Tym samym trening jest najlepszą okazją do wypracowania diety, która będzie przestrzegana podczas zawodów. Dieta treningowa to wzór do stosowania przed, w trakcie i po zawodach. Służy przyzwyczajeniu organizmu do tego, co jeść podczas zawodów, gdyż w tym czasie nie zaleca się wprowadzania nowości ani eksperymentowania, aby uniknąć ewentualnych przykrych niespodzianek, czy pokonkursowego złego posiłku, który szkodzi regeneracji.

Cele żywieniowe dla wspinaczki

Cele żywieniowe, do których należy dążyć przy planowaniu uprawiania wspinaczki to: odpowiednie spożycie energii. Pomoże w utrzymaniu masy mięśniowej, szczególnie w przypadku intensywnych treningów przed zawodami. Odpowiednie spożycie węglowodanów. Dzięki temu zmęczenie następuje później podczas aktywności. Jeśli trwa dłużej niż godzinę, konieczne będzie spożycie ich podczas tej samej sesji. Należy również wziąć pod uwagę sytuację środowiskową, w której będziemy wykonywać naszą aktywność. Ekstremalne temperatury prowadzą do dodatkowego zużycia glikogenu. Utrzymanie temperatury ciała to koszt. Odpowiednie spożycie białka. Zapotrzebowanie będzie się różnić w zależności od rodzaju treningu, jego intensywności, czasu trwania,... wahając się między 1,2-1,8 g/kg masy ciała/dzień. Dostarczenie odpowiedniej ilości mikroelementów. W kwestii wydajności kluczową wagę należy przykładać do żelaza, zwłaszcza u kobiet i sportowców na etapie rozwoju. Nawodnienie. Należy zapewnić odpowiednie nawodnienie, które pomaga zapobiegać kontuzjom i utrzymać odpowiednią wydajność sportową, ponieważ odwodnienie zwiększa zmęczenie, utrudnia koncentrację i zmniejsza wydajność. Możesz także trenować według różnych harmonogramów, aby osiągnąć większą elastyczność metaboliczną, która sprawi, że będziesz bardziej wydajny, jeśli chodzi o wykorzystanie glikogenu lub tłuszczu podczas uprawiania sportu. Dzięki temu zmniejsza się udział węglowodanów, utrzymuje się poziom białka i zwiększa ilość tłuszczu. Oszczędza się glikogen i osiąga lepsze wyniki nie będąc tak zależnym od glukozy. Należy to odpowiednio zaplanować i wytrenować w kontrolowany sposób.

Jedzenie przed wspinaczką

Posiłek należy spożyć na 2-3 godziny przed rozpoczęciem wspinaczki, aby mieć czas na prawidłowe trawienie i energię na start w jak najlepszych warunkach. Posiłek ten musi dostarczać: odpowiednią ilość węglowodanów złożonych i prostych, aby uzupełnić zapasy glikogenu i umożliwić lepszą wydajność: od 1-2 g/kg masy węglowodanów/kg. Posiłek spożywany wcześniej będzie bogatszy w węglowodany: między 3-4 g/kg masy węglowodanów. Innymi słowy wspinacz o masie 50 kg, który zamierza się wspinać o godzinie 10 rano, zje śniadanie o godzinie 8 rano, które dostarczy 50-100 g węglowodanów, a na kolację wieczorem dostarczy 150-200 g hydratów. Wodę należy pić regularnie w małych ilościach do momentu rozpoczęcia wspinaczki i nie odczuwania pragnienia, ponieważ jest to wskaźnik odwodnienia, a wraz z nim spadku wydolności sportowej. Zaleca się wypicie około 500 ml wody na 1 do 2 godzin przed wysiłkiem fizycznym. Białko zapobiegające głodowi, spadkowi glukozy we krwi i dolegliwościom jelitowym. Niskie spożycie tłuszczu, dzięki czemu trawienie nie jest powolne i nie powoduje dyskomfortu podczas aktywności. Przykładowo: śniadanie: świeży odtłuszczony ser z płatkami owsianymi i bananem. kolacja: fasolka szparagowa z ziemniakami i jajkami na twardo, owoce na deser.

Jedzenie podczas wspinaczki

Należy wziąć pod uwagę czas uprawiania sportu. Jeśli trwa krócej niż 1 godzinę, nie trzeba nic jeść, jeśli wręcz przeciwnie, trwa dłużej, konieczne będzie spożywanie węglowodanów w trakcie sesji (około 30-60 g/godz.). Izotoniczne napoje energetyczne dla sportowców zawierają węglowodany i sole, mogą pomóc w utrzymaniu odpowiedniego stanu nawodnienia, mogą być również dobrą opcją, jeśli pokarm nie jest tolerowany w żołądku podczas ćwiczeń. Napoje te muszą mieć odpowiednią proporcję energii, węglowodanów prostych i sodu, aby zoptymalizować ich wykorzystanie i być dobrze tolerowane. Muszą spełniać następujące warunki: w litrze dostarczają energię w przedziale 80-350 kcal/l, 60-90 g/l węglowodanów oraz od 460 mg/l do 1150 mg/l sodu (stężenie w przedziale 200-330 mOsm/kg wody).

Można również zdecydować się na posiłek, jeśli aktywność trwa przez długi czas, na przykład: owoce, takie jak banan, który jest łatwy do przenoszenia i jedzenia, dostarcza węglowodanów i elektrolitów, które opóźniają zmęczenie.

- Suszone owoce, takie jak rodzynki, daktyle, suszone morele. Przy podobnej kaloryczności najmniej błonnika mają rodzynki. Kanapka z miodem.

- Orzechy: orzechy włoskie, migdały, pistacje, orzechy laskowe.

- Batony energetyczne. Są twarde, co utrudnia ich trawienie. Stanowią skoncentrowane źródło energii, z dużym udziałem węglowodanów, soli mineralnych i innych składników odżywczych. Należy je spożywać z wodą lub napojem izotonicznym.

Rodzaj pokarmu (naturalny lub suplement) jest zawsze wybierany przez wspinacza zgodnie z jego preferencjami. Spośród naturalnych zaleca się przyjmowanie tych, które zawierają mniej błonnika pokarmowego, dzięki czemu nie ma problemu z trawieniem, chociaż jest to również aspekt, który będzie zależał od osobistej tolerancji. Jeśli chodzi o suplementy, polecamy te, które dostarczają głównie wody, węglowodanów i soli mineralnych, ponieważ istnieją inne, bardziej optymalne pory przyjmowania białka i aminokwasów. Jeśli zrobimy sobie przerwę na jedzenie, nie będzie problemu ze spożyciem białka w postaci pokarmu takiego jak puszka sardynek.

Jedzenie po wspinaczce

Po zakończeniu zawodów nie należy zbyt późno spożywać jakiegokolwiek posiłku, aby rozpocząć regenerację, chociaż prawdą jest, że obecnie wiadomo, że „okno anaboliczne” nie jest tak krótkie, jak tradycyjnie uważano. W tym posiłku zależy nam na dostarczeniu węglowodanów i białek oraz odpowiednim nawodnieniu. Możemy pokryć to zapotrzebowanie na węglowodany i białko (stosunek 4/1) na kilka sposobów:

- Naturalna żywność: banany i świeży ser, kanapka z tuńczykiem, koktajl brzoskwiniowy z odtłuszczonym mlekiem.

- Koktajle regeneracyjne. Zawierają węglowodany i białka (stosunek 4/1 lub 3/1), jeśli zawierają aminokwasy rozgałęzione, nie należy ich przyjmować oddzielnie.

Regularnie pić wodę w kolejnych godzinach, aby uzupełnić straty wody. Następny główny posiłek, który zostaje przygotowany, musi zawierać wszystkie rodzaje zdrowej żywności starając się wykorzystać co najmniej 1 produkt z każdej grupy : warzywa i jarzyny; węglowodany: ziemniaki, bataty, produkty pełnoziarniste (ziarno pełne, pełnoziarnisty chleb, pełnoziarnisty makaron); białka: jajka, ryby, mięso, rośliny strączkowe, orzechy; świeże owoce – przykładem posiłku może być: komosa ryżowa z kurczakiem i warzywami, gruszka. Brak odpowiedniego posiłku może zaszkodzić regeneracji po wysiłku podczas treningu, a także utrudnić trening w następnych dniach.

Typowe błędy w odżywaniu wspinacza

• Zbytnie ograniczanie energii w diecie z obawy przed przybraniem na wadze
• Wspinanie się cały dzień prawie bez posiłku

Gdy jest się „uzależnionym” od wspinaczki, można nie zdawać sobie z tego sprawy i spędzić dzień jedząc bardzo mało. Kiedy rozpoczyna się długie trasy i spędza wiele godzin wisząc bez czasu na jedzenie, planowanie żywienia jest niezbędne, aby pokryć wysokie zapotrzebowanie energetyczne i opóźnić początek zmęczenia. Przydatne będzie stosowanie się do wyżej wymienionych zaleceń dotyczących jedzenia przed, w trakcie i po wspinaczce (zabierz ze sobą owoce, izotoniki, orzechy, batony).

• Skup się na suplementach i zapomnij o reszcie diety

Niektórzy wspinacze są bardzo zaniepokojeni przyjmowanymi suplementami, podczas gdy później jedzą wszelkiego rodzaju ultra-przetworzoną żywność i/lub nie opierają swojej diety między innymi na warzywach. Stosowanie suplementów diety może być interesujące w niektórych przypadkach: kreatyna może być jednym z suplementów do rozważenia, ponieważ możemy przedłużyć intensywny wysiłek i poprawić regenerację, czyli pozwoli nam „wycisnąć więcej” przy trudniejszych etapach przez długi czas, zwłaszcza we wspinaczce typu bouldering, w której na każdym etapie wchodzenia wykonuje się ćwiczenie trwające krótko o wysokiej intensywności. Należy jednak wziąć pod uwagę, że wzrasta retencja wody wewnątrz komórek, co skutkuje przyrostem masy ciała o 1-3 kg w pierwszych dniach spożycia, co może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego.Kofeina. Przyjmowanie kofeiny przed wspinaczką poprawia koncentrację i wyniki sportowe poprzez zmniejszenie odczuwania zmęczenia, poprawia wrażliwość na insulinę, co pozwala na zwiększenie ilości węglowodanów u wspinacza oraz zwiększa wykorzystanie tłuszczu jako energii podczas i po treningu wspinaczkowym. Zalecane dawki to 3-6 mg/kg masy ciała. Tolerancja każdej osoby jest bardzo ważna przy ocenie jej spożycia. Można ją przyjmować wraz z produktami zawierającymi kofeinę, takimi jak kawa. Jednak dawka nie może być kontrolowana w ten sposób, ponieważ każda kawa i metoda przygotowania mogą znacznie się różnić. Inną opcją jest stosowanie odżywek z kofeiną bezwodną lub mieszanych wieloskładnikowych. Tabletki z elektrolitami i kofeiną mogą być opcją:

• Izotoniczne napoje energetyczne, batony energetyczne, o których pisaliśmy już powyżej. Dlatego, aby doskonalić się w praktyce, musimy zadbać o wszystkie aspekty, które się na to składają. Zdrowe odżywianie, odpowiedni trening, suplementacja w razie potrzeby oraz odpoczynek pozwolą nam cieszyć się wspinaczką i robić postępy.