Przewodnik:
Joga w domu

Jako samodzielna dyscyplina lub jako uzupełnienie Twojej sportowej rutyny

Przewodnik:
Joga w domu

Ile znasz sportów, które zachęcają do śpiewania w pozycji żaby, do oddychania brzmiącego jak szum oceanu lub do uśmiechu, gdy znajdujesz się w skomplikowanej pozycji? Czy przychodzą Ci do głowy inne praktyki fizyczne, które swoje korzenie mają w starożytności, a jednocześnie są bardziej modne niż kiedykolwiek? Ile dyscyplin zwraca jednocześnie uwagę na Twoje mięśnie, dietę, myśli i emocje? Wieloaspektowa, wielowiekowa i holistyczna joga ma wiele do zaoferowania.

Jako prawdziwie starożytna dyscyplina, joga jest wszędzie. Nie przeszkadza nam to jednak w zachęcaniu Was do praktykowania tej dyscypliny. Dzięki swojemu zbawiennemu wpływowi na redukcję stresu, jakość snu, koncentracje i ogólne samopoczucie, joga jest absolutnie dla wszystkich. Kobiety, mężczyźni, a nawet dzieci korzystają z tej kompletnej dyscypliny, która ma wpływ na wszystkie poziomy fizyczne – między innymi na oddech, wytrzymałość, siłę, elastyczność – nie wspominając o jej niezwykłym wpływie na emocje i umysł.

A ponieważ jogę można ćwiczyć prawie wszędzie i wymaga ona mało sprzętu, błędem byłoby nie wypróbować jej – zwłaszcza przy braku możliwości wyjścia na szlak czy na udanie się na wyprawę. Oto kilka wskazówek, które sprawią, że zaraz rozwiniesz swoją matę do jogi i skupisz się na swoim wnętrzu.

Spis treści:

 

Kilka dobrych powodów by zacząć

  • Obecne warunki zmuszają nas do kreatywności
  • Odkryj mięśnie, o których istnieniu nawet nie wiedziałeś
  • Zrób sobie przerwę od szaleństwa codziennego życia

 

Przygotuj swoją sesję

  • Jaki rodzaj jogi wybrać?
  • Tworzenie struktury wspierającej, respektowanie przeciwwskazań
  • « Wszystko jest gotowe, ale moja motywacja zniknęła »

 

Sesja: joga w paktyce

  • 6 figur dla początkujących
  • Oddychanie, nawadnienie, przerwy
  • Dyscyplina – tak, ale…

 

Jak zakończyć dobrze sesję?

  • Zakończenie na wysokim poziomie
  • Dbaj o swój sprzęt, żeby służył długo
  • Zachowaj ten stan umysłu jeszcze przez kilka godzin

 

Długoterminowe efekty, pod kilkoma warunkami

  • Efekty, które trwają poza sesją
  • Różnorodność jest przyprawą życia
  • Siła z nawyku

Kilka dobrych powodów by zacząć

Obecne warunki zmuszają nas do kreatywności

Kiedy wyjątkowe okoliczności nas do tego zmuszają (obostrzenia mające na celu ochronę społeczeństwa, opiekę nad dziećmi lub brak czasu), uprawianie sportu w domu może być zbawienne. A jeśli męczy Cię już kręcenie na trenażerze albo z pewnością efektywne, ale monotonne pompki czy podciąganie, to nie ma nic lepszego niż danie w tym momencie szansy jodze.

Medytacja w domu

Odkrywaj mięśnie, o których istnieniu nawet nie wiedziałeś

Uzupełnienie ulubionych zajęć o nową praktykę oznacza trening nieużywanych obszarów ciała i wzmocnienie całego systemu. Te różne praktyki sportowe nie wykluczają się wzajemnie, a wręcz przeciwnie, wzajemnie się uzupełniają. Uświadomienie sobie zaniedbanych obszarów swojego ciała może wzbogacić zakres ruchów po powrocie na deskę, rower czy linę. Joga zadba o uruchomienie mięśni głębokich (takich jak mięśnie biodrowo-lędźwiowe czy międzykręgowe), które – w połączeniu z naszymi mięśniami powierzchownymi (np. biceps i mięsień czworogłowy) – są niezbędne dla naszej postawy i precyzji ruchu. Wzmocnienie tych kombinacji opłaca się w przypadku wielu czynności – niezależnie od tego, czy prowadzisz rower, czy pokonujesz ścianę wspinaczkową.

Zrób sobie przerwę od szaleństwa codziennego życia

Nasze życie zawodowe dzieli się na przedziały czasowe i wielozadaniowość, a wszystko to jest dyktowane pośpiechem. I często mamy tendencję do odtwarzania tych samych wzorców w naszym wolnym czasie. Będziemy chodzić szybko zamiast się włóczyć, zobaczyć trzech przyjaciół zamiast jednego i gapić się na nasz GPS zamiast poruszać się we własnym kierunku w słońcu – zawsze optymalizujemy.

Myślenie idzie tak: Jeśli nie pójdziesz wieczorem biegać, nie będziesz w stanie nadążyć za pracą następnego dnia. Ale jeśli pójdziesz pobiegać, zjesz później kolację i nie będziesz mógł bawić się z dziećmi – chyba, że odłożysz spanie – w takim przypadku będziesz spał o godzinę krócej, co pogorszy Twoje wyniki w pracy następnego dnia… Ale, czy nie chciałeś po prostu iść pobiegać, żeby być bardziej zrelaksowany do pracy następnego dnia? A czy cały stres wywołany przez obliczanie każdego kroku nie ma też swoich konsekwencji? Planując i mierząc wszystko, tracimy z oczu to, co najważniejsze i zapominamy, że jesteśmy prawdziwymi mistrzami naszych ciał. Joga pomaga nam poczuć, że mamy kontrolę nad własnym życiem – nikt inny.

Jak się przygotować?

Jaki rodzaj jogi wybrać ?

Nawet jeśli młodzież i moda zagarnęły ją dla siebie, joga – prawdopodobnie ponad 3000 lat – jest początkowo stanem umysłu, który ma niewiele wspólnego z nieokiełznanym dążeniem do samodoskonalenia. Oczywiście, ma on swoje własne cele, ale opierają się one na osiągnięciu równowagi fizycznej, psychicznej i duchowej. W Indiach między 200 rokiem p.n.e. a 500 rokiem p.n.e., mędrzec o imieniu Patañjali spisał teksty instruktażowe, które pomogą osiągnąć ten stan równowagi. Zebrane razem w małym kompendium: te aforyzmy utworzyły Joga Sutrę. Nauki te stanowiły podstawę całego systemu jogi: na skrzyżowaniu religii, filozofii i gimnastyki. Połączenie fizyczno-psychiczne nadal pozostaje tajemnicą dla współczesnej medycyny, ale nie przeszkadza nam to w czerpaniu z niepodważalnych, namacalnych efektów. Na Zachodzie nazywamy serię ćwiczeń „jogą”, a nie cały styl życia.

Joga Sūtras z Patañjali to kolekcja 196 sanskrytów sutry (aforyzmów) na temat teorii i praktyki jogi.

Jest jeden odłam, który relaksuje i drugi, który ożywia. Istnieje joga integracyjna, bardziej skoncentrowana na oddychaniu i medytacji oraz taka, której celem jest przede wszystkim zwiększenie siły i elastyczności. Istnieją szkoły, które zmieniają pozycje statyczne i te, w których jest się prawie ciągle ruchu – jak więc wybrać jedną z nich?

Poniżej prezentujemy sześć rodzajów jogi, które mogą Ci się spodobać:

  • Hatha Yoga to tradycyjny styl jogi. Wszystkie pozycje mają na celu przygotowanie ciała do medytacji i są w pełni odpowiednie dla tych, którzy są mniej atletyczni czy wysportowani.
  • Iyengar Yoga, z jej bardzo precyzyjnymi instrukcjami anatomicznymi, wykorzystuje wiele materiałów (bloki, pasy, koce i krzesła), aby zaspokoić potrzeby różnych fizjonomii – nawet tych z dużymi ograniczeniami. Technika ta stara się zrozumieć ciało, aby móc je lepiej wykorzystać.
  • Ashtanga Yoga zawiera sześć serii, które tworzą i wzmacniają ciało, a także przyspieszają puls. Asany są praktykowane w tej samej kolejności (w przeciwieństwie do jednej z jej odmian, Power Yogi, która łączy je swobodnie). Każda z tych serii to Vinyasa Flow, w tym sensie, że pozy jogi (z których każda wymaga pięciu oddechów) są harmonijnie połączone.
  • Kundalini Yoga proponuje ruchy skupione wokół kręgosłupa, oddechu, medytacji i asan (póz).
  • Vinyasa Yoga energetyzuje i równoważy ciało, oferuje intensywne serie i może bardziej przystępna dla niektórych niż Ashtanga – dzięki zmieniającym się seriom.
  • Yin Yoga obiecuje relaks i głębokie rozciągnięcia. Pozy są utrzymywane przez dłuższy czas, a mięśnie nie są tak bardzo obciążone. Celem jest spokój i skupienie się na sobie.
Dla początkujących zalecane są łatwiejesze formy Hatha Jogi.

Dla początkujących zalecane są łagodniejsze formy Hatha Jogi. Ci, którzy szukają bardziej energetycznego stylu, polecamy Winjasę Jogę, która stopniowo podnosi poprzeczkę. Specjalistyczne przewodniki do każdego stylu znajdziesz w książkach i online.

Aplikacje, kanały YouTube i nagrane lub prowadzone na żywo zajęcia oferują skupienie, porady i niemalże sprawiają, że czujesz, że masz towarzystwo w swojej praktyce. Aplikacja Down Dog, na przykład, regularnie oferuje darmowe zajęcia. Daily Yoga, Workout & Fitness, jedna z najczęściej pobieranych aplikacji do jogi, oferuje szeroką gamę zestawów pozycji. MyYogaConnect, francuska aplikacja, oferuje programy dla „początkujących”, „antystresowe” i „powitanie słońca”. Asana Rebel ma 13 programów dostosowanych do Twoich osobistych celów („podstawy jogi”, „przygotowanie do lata”, „cardio”, „joga dla mężczyzn”, itd.). A na YouTube można znaleźć zajęcia „dla mężczyzn”, ponieważ ich fizjonomia jest na ogół mniej elastyczna, ale silniejsza. Wybierając na podstawie poziomu, czasu trwania, stylu i swoich celów, będziesz mógł dopasować sesję do swoich potrzeb.

Niektóre zajęcia mogą być nawet prowadzone na żywo – za pośrednictwem nauczycieli jogi, którzy codziennie o tej samej porze oferują zajęcia na swoich kontach Instagram. MyYogaConnect, Modo Yoga, Casayoga.tv (dla dzieci) i inne – zajęcia na żywo mają bogatą ofertę. Jeśli chcesz wspierać nauczycieli w swoim mieście, dlaczego nie zapytasz ich, czy oferują zajęcia online? Wiele z nich właśnie zaczęło oferować taką formę lekcji.

A co jeśli na ekranie pojawi się polecenie zrobienia czegoś, z czym nie czujesz się komfortowo? Nadal jesteś ekspertem od „siebie”, więc nie stosuj się do żadnych rad, których nie chcesz.

Tworzenie struktury wspierającej, respektowanie przeciwwskazań

Aby stworzyć relaksującą atmosferę możemy użyć olejków eterycznych, zapalić kadzidło lub włączyć muzykę. Spotify, na przykład, oferuje playlisty, które wesprą Twoją sesję – w tym Zen Buddha Garden dla Jin Jogi, a nawet muzyki, która jest szczególnie doskonała do wykonywania jej z Powitaniem Słońca. Muzyka może być dla niektórych rozpraszająca – ale jeśli to Cię motywuje, to korzystaj z tego!

Dbanie o swoje ciało oznacza odżywianie pięciu zmysłów.

Czy twoi sąsiedzi są hałaśliwi? Może to tutaj zaczyna się Twoja pierwsza lekcja… dla jogina szukającego wewnętrznego spokoju; są przeszkody do pokonania. Jeśli hałas z zewnątrz jest nie do przyjęcia, możemy uznać nasze uczucie gniewu i pozwolić sobie na zbadanie go. Bardzo często, gdy już rozpoznajemy jakieś emocje, albo się uspokajają, albo prowadzą nas do wyraźnych działań, które kierują się rozsądkiem: jak delikatne, ale stanowczo wyjaśnić sąsiadom, jak miło byłoby skupić się na naszej praktyce…

Nasza rada: nawet zdjęcie ładnego krajobrazu może również nastroić Cię pozytywnie: wpływ zieleni na psychikę jest zauważalny i sprawdzony.

Jeśli chodzi o zmysł wzrokowy, to często jest to inna sprawa. Czy w twoim domu jest czysto? Dobrze, bo zewnętrzny porządek wpływa na wewnętrzny porządek. Czy panuje nieporządek? Dlaczego nie rzucić prześcieradła na biurko pełnego papierów lub tego zagraconego parapetu? Nasze oczy, które rejestrują i przetwarzają każdy szczegół, będą mogły odpocząć. Czy możemy ćwiczyć jogę na jednym metrze kwadratowym? Ledwo. Idealnie byłoby, gdybyś mógł rozłożyć swoją matę i mieć jeszcze trochę miejsca z przodu, z tyłu i po bokach, aby móc się swobodnie poruszać.

Zmysł dotyku jest również obecny – w naszej skórze, w kontakcie z naszymi ubraniami i sprzętem do jogi. Wybierz ubranie, które jest wygodne, luźne lub blisko ciała, oraz bieliznę, która pasuje do ciała. Ubranie powinno pasować do ciała, a nie na odwrót. Twoje ciało tu rządzi i możesz na kilka chwil zapomnieć o zasadach stylu. Do tej wewnętrznej podróży nie jest potrzebna żadna publiczność. Niemniej jednak, aby jeszcze bardziej zachwycić zmysły, niektóre marki oferują specjalistyczne asortymenty do praktykowania jogi. Są to Prana, super.natural (przyjazna dla środowiska) i tentree (wegańska).

Wyposażenie

Maty do jogi

Dobry materiał sprawia, że zapominamy o sobie i możemy skupić się na swoim ciele, zamiast spędzać czas rozpraszając się drażniącymi etykietami lub ślizgającą się matą.

Istnieje kilka rodzajów mat do jogi; wszystkie wykonane z różnych materiałów (korek, guma, TPE). Maty syntetyczne lepiej się czyszczą i nie wchłaniają potu, a maty korkowe dają poczucie większej harmonii z naturą. Ręcznik jest również potrzebny do wytarcia potu z czoła lub maty. Miło jest też mieć koc, aby nie przeziębić się podczas finałowej medytacji. I wreszcie, blok jogi i pas mogą być przydatne, w zależności od stylu uprawianej jogi.

Przeciwwskazania 

Jeśli chodzi o przeciwwskazania, kobiety w ciąży z małym doświadczeniem z jogą powinny wybrać styl specjalnie zaprojektowany dla kobiet w ciąży. Techniki jogi sportowej (Ashtanga, Power Yoga i Iyengar) wymagają dobrej kondycji fizycznej i należy ich unikać w przypadku chronicznej choroby serca lub układu oddechowego. Oczywiście, początkujący powinni unikać pozycji takich jak odwrócone drzewo, świeca czy pług (wszystkie pozycje, które obciążają głowę i ramiona). Zwracaj uwagę, jak się czujesz i nie forsuj się za mocno.

« Wszystko jest gotowe, ale moja motywacja zniknęła »

Papiery gapią się na Ciebie z biurka w gabinecie, zapach dochodzący z kuchni jest kuszący, a ściana sypialni wymaga przemalowania – jak możemy znaleźć spokój w miejscu, które nieustannie nas rozprasza?

Kiedy morale jest w odwrocie, a nie ma nauczyciela ani grupy, która by Cię zmotywowała, to co mogłoby Cię zatrzymać na macie?

Nasza rada: pomyśl o korzyściach! Są one o wiele większe niż wysiłek, który włożysz. Pomyśl o tym, jak będziesz się czuć po zajęciach. Twoje ciało będzie przyjemnie zmęczone, a pewnego rodzaju spokój ogarnie Twój umysł., a pokonanie początkowej niechęci przynosi również zasłużoną satysfakcję.

Jak reagować na takie myśli:

„Nie mam absolutnie żadnej chęci”: to chyba dopuszczalny powód, aby pominąć sesję – bo ciało, które ma zero chęci do uczestnictwa, będzie złym partnerem.

„Trochę mi się to podoba, ale lenistwo bierze górę.”: w takim razie pomyśl o powodach, które Cię motywowały.

„Jestem bardzo zmotywowany” Wspaniale! Tylko uważaj, aby nie przecenić swoich umiejętności i nie ryzykować urazów.

Sesja: joga w praktyce

6 póz dla początkujących

Te figury to świetny sposób na rozpoczęcie przygody z jogą. Znajdziesz tu kilka podstaw, które możesz zmieniać w zależności od swoich potrzeb i pogłębiać w miarę postępów.

Zacznij od siedzenia z nogami skrzyżowanymi, na piętach lub na bloku – lub nawet na krześle, jeśli inne pozycje są zbyt bolesne! Zamknij oczy i skup się na sobie, tzn. poczuj siebie w obecnej chwili, nie mając innego celu niż być. Nic do zrobienia, nic do osiągnięcia, po prostu być. Podążaj za swoim oddechem i poczuj go w swoim ciele, klatce piersiowej i brzuchu. Złóż ręce w wygodnej pozycji na kolanach lub oprzyj je na udach.

KOT: Energetyzowanie, budzenie ciała

 

Oprzyj się na kolanach i dłoniach na macie, dbając o ustawienie stawów. Ramiona, łokcie i nadgarstki powinny być ustawione w jednej linii, a stawy biodrowe dokładnie nad kolanami.

Weź pierwszy oddech, a następnie, jak kot rozciągający grzbiet, wydychaj powoli wokół pleców i wdychaj podczas rozciągania się w przeciwnym kierunku, tworząc wklęsłe plecy – trzymając ramiona możliwie jak najdalej od uszu.

Ta pozycja jest punktem wyjścia dla wielu bardziej dynamicznych ruchów i będzie się zgrywać zwłaszcza z głębszymi mięśniami wymaganymi do zachowania równowagi, jeśli lewa noga jest rozciągnięta w tym samym czasie co prawa ręka nad ziemią – i na odwrót.

Pozycja kota Joga
Siła0%
Giętkość0%
Positionnement0%
Koncentracja0%
Pozycja psa z głową w dół
Siła0%
Giętkość0%
Stabilizacja0%
Koncetracja0%

PIES Z GŁOWĄ W DÓŁ: Rozciąganie kręgosłupa

 

Połóż ręce na podłodze, kolana na szerokość miednicy, a następnie rozłóż palce i umieść dłonie stabilnie na podłodze (aby rozłożyć ciężar ciała, gdy jesteś w pozycji). Naciskaj mocno na ręce i nogi, aby pchnąć pośladki do góry. Ta postawa wymaga dużej elastyczności. Na początku pięty nie będą dotykały ziemi, a nogi pozostaną trochę zgięte, co jest całkiem normalne. Z nogami zgiętymi do połowy, delikatnie rozprostuj plecy bez użycia siły! Twoje spojrzenie powinno padać na kolana, a stopy są dobrze ustawione, jeśli nie widzisz swoich pięt. Pozostań w tej pozycji przez pięć głębokich oddechów – lub tak długo, jak długo jest to wygodne. Wracasz do pozycji wyjściowej: na czterech kończynach.

Wiadomo, że rozciąganie kręgosłupa i pleców nóg w ten sposób ma pozytywny wpływ na układ nerwowy. Ogólnie rzecz biorąc, pozycje odwrócone są bardzo korzystne, ponieważ stawiają ciało w pozycji, której prawie nigdy nie przyjmuje w codziennym życiu. Ustawiając głowę w dół, nasz cenny mózg jest dobrze odżywiany. Ostatecznie odwrócona pozycja jest Odwróconą Pozycją Drzewa – zarezerwowaną dla zaawansowanych praktykujących, a na pewno nie do wypróbowania w domu.

POZYCJA DZIECKA: Odpoczynek

 

Jeżeli ostatnia asana wymagała energii, a giętkość nóg przestawała dopisywać, może być potrzebna krótka przerwa. Siedząc na piętach, powoli obniżaj górną część ciała do przodu na uda, aż dotkniesz matą czoła – ręce i łokcie leżą wzdłuż nóg. Oddychaj świadomie i uwolnij wszelkie napięcia. Ta pozycja delikatnie rozciąga mięśnie pleców i ramion, a przeciwwaga stanowi miejsce, w którym kręgosłup rozciąga się w drugą stronę. Pozostań w tej pozycji długo, jak potrzebujesz.

Pozycja dziecka
Siła0%
Giętkość0%
Stabilizacja0%
Koncentracja0%
Pozycja jogi
Siła0%
Giętkość0%
Stabilizacja0%
Koncentracja0%

PÓŁSKRĘT KRĘGOSŁUPA NA SIEDZĄCO: Unikalne rozciąganie i masaż narządów wewnętrznych

 

Siedząc z nogami przed sobą, umieść prawą stopę blisko lewego kolana. Z podniesionym prawym kolanem, połóż lewe ramię wokół prawego kolana. Podczas wydechu, obróć się w prawo i połóż prawą rękę na podłodze. Jeśli Twój prawy pośladek nie dotyka ziemi, zegnij nogę. Rozpocznij skręt w miednicy i pozwól, aby uniosła się ona do Twojej głowy. Trzymaj głowę prosto, mimo że teraz patrzysz w innym kierunku. Wyciągnij się do góry, kiedy robisz wdech i skręć się jeszcze mocniej przy wydechu. Powtarzaj przez pięć oddechów. Przyjmij neutralną pozycję (na przykład pozycję dziecka lub leżenie na plecach) przed powtórzeniem tego samego ćwiczenia po drugiej stronie.

Twisty są bardzo popularnymi pozycjami w jodze i nie bez powodu stymulują ruchliwość i elastyczność pleców i narządów wewnętrznych dzięki wywieranemu na nie ciśnieniu. Ponownie, rzadko w życiu codziennym kończymy w takiej pozycji, więc angażujesz swoje ciało w niezwykły ruch.

DRZEWO: Równowaga i koncentracja

 

Stań stabilnie, a następnie przenieś ciężar ciała na jedną nogę. Ostrożnie wspinaj się wolną stopą w górę na nogę podpierającą, aby osadzić ją na łydce, kolanie, udzie lub pachwinie. Możesz poprawić stopę rękoma i umieścić ją tam, gdzie chcesz. Kiedy poczujesz się komfortowo, podnieś ręce do góry, złóż dłonie i wywieraj na nie wzajemny nacisk. Skup wzrok na jednym punkcie na ziemi lub przed tobą, aby pomóc ci utrzymać równowagę przez pięć głębokich oddechów.

Ta postawa działa m.in. na uwagę, równowagę i stabilność.

Siła0%
Giętkość0%
Stabilizacja0%
Koncentracja0%
Pozycja drzewa

FINALNA MEDYTACJA Relaks i powrót

Sesja jogi zwykle kończy się relaksującą sesją medytacyjną. Połóż się wygodnie na plecach (ze wsparciem pod kolanami, np. zwiniętym ręcznikiem, aby chronić miednicę) i przygotuj się na dziesięć minut medytacji, w której wrócisz do swojego naturalnego stylu oddychania i swoich myśli. Albo przejdź przez swoje ciało, zaczynając od palców u stóp do twarzy, rozluźniając każdą kończynę świadomie, gdy przez nią przechodzisz myślami.

 

 

Kobieta medytująca w swojej sypialni

Oddychanie, nawadnianie i przerwy

Wdech – wydech

W jodze jest jednym z najważniejszych aspektów i jeśli jest wykonywane prawidłowo, nigdy nie powinno być nieprzyjemne. Jeśli z jakiegoś powodu tak się dzieje, wróć do swojego naturalnego stylu oddychania. Głębokie oddychanie powinno odczuwać się swobodnie i płynnie. Joga oferuje wiele technik oddechowych i ćwiczeń, które mogą być wykonywane niezależnie lub w połączeniu z pozami. Jeśli czujesz, że możesz to zrobić bez wymuszania, spróbuj Ujjayi – oddychanie w klatce piersiowej z zamkniętymi ustami, krtań tworząca chrypkę jak „odgłosy oceanu”. Albo, zainspirowany koncepcją Pranajamy, przerwij rytm swojego oddechu, zatrzymując się na końcu każdego wdechu i wydechu. Pranajama harmonijnie łączy trzy rodzaje oddychania: przeponowe, piersiowe i obojczykowe. Głębokie oddychanie hamuje noradrenalinę i aktywuje autonomiczny układ nerwowy dla uspokojenia. Jeśli chodzi o dotlenienie komórek, to w mniejszym stopniu wynika ono z oddychania niż ze zwiększonej aktywności serca i mięśni.

Picie

A nawadnianie? Chociaż woda jest tak ważna niż tlen i jest oczywiście niezbędna do życia. Ponieważ sport może być naprawdę wymagający dla naszego organizmu, bardzo ważne jest odpowiednie nawodnienie. Więc pij, pij i jeszcze raz pij, aby wypłukać toksyny uwalniane podczas treningu. Niektóre szkoły jogi uważają, że nawodnienie powinno nastąpić pod koniec sesji, radząc czerpać całą energię z oddechu podczas zajęć i pić pół litra lub więcej przed i po nich. Inni, tacy jak Kundalini, zalecają podczas zajęć branie małych łyków. W każdym razie, jeśli będziesz spragniony, napij się.

Odpoczynek

Jeśli chodzi o przerwy, rób tyle, ile potrzebujesz. W każdej chwili możesz zatrzymać się i przyjąć pozę dziecka, aby się zregenerować, dbając o to, aby kontynuować ten sam rodzaj oddychania (np. jeśli używasz techniki oddychania Ujjayi).

Dyscyplina – tak, ale

W każdej klasie jogi jest ktoś, kto zdaje się zbliżać do swoich granic, wydobywając odgłosy stresującego i bolesnego wysiłku. Często ludzie ci szukają wydajności kosztem przyjemności. Zapominają przy tym, że często ta przyjemność, którą czerpiemy z ćwiczeń, pomaga nam wykonać je jak najlepiej. Wyczerpani pod koniec sesji, ci ludzie przeszli ciężką mękę i są gotowi, by następnego dnia znów wyruszyć na wojnę – ale jak długo można to wytrzymać?

Nasza rada: nie popełniaj tego błędu w domu. Tutaj jakość treningu powinna mieć pierwszeństwo nad ilością, a przyjemność przed akrobacjami – to przyjdzie w odpowiednim czasie.

Jak zakończyć dobrze sesję?

Zakończenie na wysokim poziomie

Jak zakończyć swoją sesję w pięknie i harmonijnie po ostatniej pozie?

Nie ma potrzeby się rozciągać, ponieważ joga pomaga wzmocnić mięśnie i być bardziej elastycznym. Pozy rozciągają i wzmacniają, więc w przeciwieństwie do joggingu, biegania, jazdy na rowerze czy pływania, joga pozwala na delikatne zakończenie bez konieczności rozciągania tych napiętych mięśni. Zamiast tego można obracać głowę, ramiona, nadgarstki i kostki w celu ostatecznej regeneracji i w ten sposób zrekompensować im wysiłek. Jeśli jesteś głodny pod koniec sesji, jedz nieprzetworzone jedzenie. Naładuj swoje ciało minerałami, ponieważ tracisz je podczas pocenia się. Można również masować kończyny za pomocą oleju do masażu z arniki, który jest znany z tego, że zmniejsza ból mięśni i siniaki.

Dbaj o swój sprzęt, żeby służył długo

Zrób przysługę swojej macie i zdezynfekuj ją po każdej sesji. W tym celu można skorzystać z typowych produktów z supermarketu, lub rozwiązania opartego na olejach eterycznych. Upewnij się tylko, że wyschnie przed zwinięciem: będzie trwać dłużej, a Ty docenisz zapach wiosennej bryzy, a nie potu z poprzedniego dnia sesji.

Zachowaj ten stan umysłu jeszcze przez kilka godzin

Po dobrej sesji jogi, powinieneś poczuć jakieś spełnienie. Niestety, ten spokojny stan często wyparowuje, gdy tylko wsadzimy nos z powrotem do telefonu! Jak możemy przedłużyć ten błogi stan i cieszyć się nim długo po zakończeniu sesji? W głębi duszy, pewnie wiesz co i czego nie robić. Bezproblemowe myśli sprzyjają dobremu samopoczuciu fizycznemu, więc może to nie być czas na oglądanie wiadomości. Z drugiej strony, możesz być w idealnym stanie, aby zająć się nieprzyjemnym tematem w bardziej wyluzowany sposób.

Z pewnością gorąca kąpiel przedłuży poczucie zrelaksowania, a naprzemienny ciepły i zimny prysznic pobudzi, wzmocni Twój system odpornościowy i poprawi Twój nastrój.

szyld Good Vibes Only

Długoterminowe efekty, pod kilkoma warunkami

Efekty, które trwają poza sesją

Czy joga ma znaczący i trwały wpływ na zdrowie? Każdy, kto praktykuje od jakiegoś czasu, odpowie „tak” bez konieczności czytania jakichkolwiek raportów naukowych na ten temat. Dla tych, którzy potrzebują dowodów empirycznych, wiele badań potwierdza relaksujące, lecznicze właściwości jogi.

W 2012 roku amerykański dziennikarz naukowy William J. Broad opublikował swoją polemikę „The Science of Yoga: The Risks and the Rewards”, kwestionując korzystne efekty, które są powszechnie chwalone, mimo że nie ma żadnych poważnych badań naukowych, które by to potwierdzają. Po przeanalizowaniu badań i przeprowadzeniu wywiadów z nauczycielami, profesorami i naukowcami, Broad mimo to potiwerdził pozytywny wpływ na seksualność, kreatywność i zdrowie: według wielu badań, joga poprawia jakość życia i może leczyć dolegliwości fizyczne, takie jak migreny czy bóle pleców. Wzmacnia układ odpornościowy, ma udowodniony pozytywny wpływ na depresję i lęk, i uważa się, że poprawia wiarę w siebie.

Jednakże, według Broada, relaksująca sesja jogi nie jest substytutem codziennego ruchu. A jeśli joga nie jest właściwie uprawiana, może prowadzić do urazów kolana, zwichnięć, i innych urazów.

To od Ciebie zależy, czy sam zobaczysz wpływ jogi na swoje ciało, umysł i nastrój! Ale kiedy tak wiele osób zgłasza pozytywne wyniki z jogi, musi być w tym coś korzystnego!

Różnorodność jest przyprawą życia

 

Istnieje wiele pozycji jogi zarówno dla początkujących jak i dla bardziej doświadczonych joginów. Na przykład, oto jedna z ulubionych figur zespołu Addnarue, która mobilize zarówno siłę jak i koncentrację:

WOJOWNIK 2 Stabilność i siła

Wstań, zrób duży krok do przodu, trzymaj przednią nogę zgiętą, kolano pod kątem 90 stopni i ustaw tylną stopę tak, aby była skierowana na zewnątrz pod kątem 90 stopni. Pozycja powinna być stabilna i z miednicą „otwartą”, równolegle do długości maty. Twoje ramiona i głowa, w przeciwieństwie do miednicy, powinny być zwrócone do boku maty. Patrz do przodu, z rękami wyciągniętymi równolegle do podłogi i do przodu przodu i tyłu maty (w zależności od położenia nóg, ramion i lewej nogi do przodu lub do tyłu). Ta pozycja stojąca wymaga dużej siły w mięśniach ud i ramion. Wzmacnia również stopy, kolana i ramiona, otwierając tułów i jest częścią serii ruchów zwanych Powitaniem Słońca.

Pozycja wojownika
Siła0%
Giętkość0%
Stabilizacja0%
Koncentracja0%

Siła płynąca z nawyku

Stworzenie rytuału wzmacnia nawyk, który uwalnia nas od ciężaru codziennego podejmowania różnych decyzji – procesu, który wymaga więcej energii niż mogłoby się wydawać. Zamiast zadawać sobie pytanie „dziś czy jutro, dziś rano czy dziś wieczorem?”, lepiej podjąć jedną, dobrze przemyślaną decyzję i trzymać się jej. Codziennie rano, przez 5 minut, 30 minut lub 1 godzinę 30 minut, to nie ma znaczenia – najważniejsza jest regularność i trzymanie się tego spotkania ze sobą. Podczas gdy długa sesja może być bardzo korzystna, ciało zmienia się najbardziej poprzez nawyk i częstotliwość.

Nasza rada: Początkujący powinni zaczynać stopniowo od kilku póz każdego dnia, jeśli to możliwe, o ustalonej porze; rano, aby Cię dobrze nastroić na resztę dnia, wieczorem, aby Cię stonować.

Kiedy już znajdziesz odpowiednią aplikację, kanał YouTube lub książkę, która Cię zainspiruje – Twojego nauczyciela, to znaczy – będziesz mógł dostosować parametry swojej sesji, aby stworzyć spersonalizowaną klasę jogi. Światło, zapachy, muzyka i rytuały stworzą odpowiedni nastrój; styl, czas trwania, intensywność muszą być dostosowane do Twoich potrzeb fizycznych. Praktyka codzienna lub cotygodniowa pomnoży efekty dziesięciokrotnie. Szanując rytm podyktowany przez Twoje ciało i słuchając wszelkich sygnałów bólu, zapobiegniesz urazom.

Więc, nawet jeśli wymaga to odrobiny dyscypliny, aby zacząć, joga nagradza nas wieloma korzyściami: od intensywnego treningu przypominającego gimnastykę lub akrobatykę do medytacyjnej introspekcji. To więcej niż tylko proste wyciszenie i relaks.

Podsumowując: joga oferuje kompletny trening, wzmacniający nas zarówno psychicznie jak i fizycznie, aby stawić czoła wyzwaniom dnia codziennego ze zrelaksowanym ciałem i czystym umysłem. pod koniec sesji nasze spojrzenie zmieniło się i mimo że ściany nadal tam są, przestrzeń wydaje się jakoś się poszerzać. Więc dlaczego nie zaczniesz teraz?

Pamiętaj: Addnature.pl nie ponosi żadnej odpowiedzialności w przypadku wystąpienia kontuzji. Treść tego wpisu na blogu ma jedynie charakter sugestii.

To może Cię zainteresować: