Runners high czyli Euforia biegacza — rzecz o legendzie wśród biegaczy
Treść
Często się mówi o pozytywnym zmęczeniu w kontekście biegania. Ten swoisty rausz — „runners high”, czyli euforia wywołana aktywnością fizyczną, w szczególności bieganiem. Ale czym właściwie jest to zjawisko, jak go osiągnąć i jak długa lub intensywna musi być moja aktywność? Poza tym, często pojawia się pytanie: Dlaczego inni tego doświadczają, a ja nie? Nauka stara się udzielić odpowiedzi, które my przedstawimy uproszczony sposób.
Czym jest "euforia biegacza"?
Omawiany stan jest różnie doświadczany i opisywany przez sportowców wytrzymałościowych. Odnosi się on jednak do euforii podczas biegu, gdzie ból zanika, a samo bieganie jest tak lekkie i przyjemne, że może trwać wiecznie. Traci się poczucie czasu, troski gdzieś odpływają, a w szczególności po biegu wpada się w stan głębokiego relaksu.
To brzmi jak pożądany stan! Przyjrzyjmy się bliżej temu zjawisku. Wydaje się, że intensywność i czas trwania biegu odgrywają rolę w produkcji substancji endogennych, które wywołują to uniesienie.
Co powoduje ten „haj”? Endorfiny a endokannabinoidy
W nauce reprezentowane są dwie różne hipotezy: pierwszym, starszym założeniem jest to, że omawiana euforia jest powodowana przez endorfiny. W drugim, to układ endokannabinoidowy odgrywa rolę. Ale co dokładnie kryje się za tymi medycznymi pojęciami?
❤️ Teoria o endorfinie
Endorfiny można opisać jako opiaty wytwarzane naturalnie w organizmie. Odurzenie endorfiną powoduje przede wszystkim tłumienie bólu w mięśniach. Ale czy jest jakiś bezpośredni wpływ na mózg? Tak, ale nie bezpośrednio. Podczas biegu poziom beta-endorfin we krwi wzrasta, ale beta-endorfiny są zbyt duże, aby dotrzeć do mózgu przez krew. Jednak według ostatnich badań są one w stanie to zrobić przy pomocy enkefalin , czyli peptydów uśmierzających ból. Skany mózgu podczas dwugodzinnych badań wykazały, że uwalnianie endorfin znaleziono w przedczołowych i limbicznych częściach mózgu, które z reguły razie zapalają się na skanie w reakcji na emocje takie jak miłość.
Teoria o endokannabinoidach
Nie jest przypadkiem, że nazwa endokannabinoidy kojarzy się z marihuaną, ponieważ pochodzi od niej i ta endogenna substancja jest również w większym stopniu uwalniana do krwiobiegu podczas biegu i powoduje podobne działanie odurzające. Endokannabinoidy mogą łatwiej przechodzić przez barierę krew-mózg niż endorfiny i oprócz euforii psychicznej zapewniają również znieczulenie przeciwbólowe. W eksperymencie , w którym myszy musiały biegać w kółkach przez pięć godzin, można było udowodnić relację tej euforii z receptorami kannabinoidalnymi, ponieważ po biegu myszy wykazywały mniejszą wrażliwość na ból i strach. Jeśli myszom podano blokery endokanabinoidów, to mimo biegu pozostawały one niespokojne i wrażliwe na ból.
Podsumowując, można powiedzieć, że prawdopodobnie ani endorfiny, ani same endokanabinoidy nie wyzwalają euforii biegacza. Zamiast tego, te dwie stymulujące substancje są aktywowane równocześnie - i prawdopodobnie większą ilość podczas biegu, a zjawisko to wymaga dalszych badań.
Jak można osiągnąć stan „euforii biegacza” ?
⏱️ Jak już wspomniano w opisanym powyżej eksperymencie z prześwietlaniem mózgu, wyraźne oznaki haju u biegaczy pojawiły się podczas ponad dwugodzinnych biegów. Jedna godzina bez przerwy może wystarczyć do osiągnięcia tego stanu.
Ważna dla dłuższych wybiegań jest ich intensywność. Tempo powinno być raczej umiarkowane, ale nadal na tyle wymagające dla ciała ła, aby stymulować wydzielanie własnych substancji.
Przy dłuższych biegach należy wprawić się w rytmiczny, stały bieg o umiarkowanej intensywności, aby osiągnąć stan podobny do transu. Muzyka podczas biegu również może Ci w tym pomóc.
♀ Jeśli Twój bieg jest krótki, kontrolowany, krótkie interwały ze sprintem dają szansę na osiągnięcie rauszu.
☯ Ważne jest, aby znaleźć właściwą równowagę w fizycznym obciążaniu do ciała. Umiarkowany, dwugodzinny bieg uważany jest jednak za optymalny.
Dlaczego inni ludzie osiągają ten stan, a ja nie?
Tyle słyszy się o haju biegacza w mediach, na forach czy w Twojej społeczności, ale nigdy nie udało Ci się tego doświadczyć? Może to wina braku cierpliwości lub niedoświadczenia, ponieważ z empirycznych obserwacji, euforia jest bardziej prawdopodobne u bardziej zaawansowanych biegaczy. . Może biegniesz trochę za szybko i nadwyrężasz swoje ciało. Możesz mieć także odmienne warunki fizyczne, ponieważ produkcja i uwalnianie hormonów produkowanych przez organizm może się bardzo różnić w zależności od osoby, jak pokazał test śliny 25 biegaczy . Zasadniczo jednak, każdy jest biologicznie zdolny do osiągnięcia euforii biegacza. Niektórzy muszą trochę poeksperymentować z czasem trwania i intensywnością biegu, by osiągnąć ten pożądany stan.
Wniosek: Co się dzieje w Twoim organizmie podczas tego stanu?
Empirycznie i anegdotycznie udowodnione, a jednak owiane mitem i naukowo nie do końca poznane. Niezależnie od tego, czy endorfiny lub endokanabinoidy, czy też obie te substancje wyzwalają haj w tym samym czasie, ważne jest, aby Twoje ciało było stymulowane podczas długiego, umiarkowanego biegu w celu wyprodukowania i uwolnienia substancji, które wprowadzą cię w stan euforii.
Zaliczasz się do tych , którzy przekonali się na własnej skórze, czym jest euforia biegacza? A może nawet doświadczasz jej regularnie? Możesz się uważać się za szczęściarza, ponieważ zasada nagrody motywuje do konsekwentnych treningów. Wciąż próbujesz osiągnąć ten stan? Może to mieć również pozytywny wpływ na Twój trening biegowy, ponieważ może Cię to zmotywować do urozmaicania swoich biegów lub wykonania dłuższego treningui tak, że prędzej czy później otrzymasz upragnioną nagrodę w postaci legalnego rauszu.
Euforia biegacza w skrócie
Źródła zdjęć: Andrew Tanglao auf Unsplash Matthew LeJune na Unsplash
Literatura: Arnold, R. & Schutt, K. (2019). Up and Running. Grey Matters Journal. https://greymattersjournal.org/up-and-running/ Boecker, H., Sprenger, T., Henriksen, G., Stangier, I., Wester, H. J., Toelle, T. R. & Spilker, M. E. (2005). Characterizing the optimal acquisition duration of [18F]fluoroethyl-diprenorphine PET studies. Journal of Cerebral Blood Flow & Metabolism, 25(1), 664. Fuss, J., Steinle, J., Bindila, L., Auer, M. K., Kirchherr, H., Lutz, B. & Gass, P. (2015). A runner’s high depends on cannabinoid receptors in mice. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(42), 13105–13108. Harber, V. J. & Sutton, J. R. (1984). Endorphins and Exercise. Sports Medicine, 1(2), 154–171. Hicks, S. D., Jacob, P., Perez, O., Baffuto, M., Gagnon, Z. & Middleton, F. A. (2019). The Transcriptional Signature of a Runner’s High. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(5), 970–978. Howlett, T. A., Tomlin, S., Ngahfoong, L., Rees, L. H., Bullen, B. A., Skrinar, G. S. & McArthur, J. W. (1984). Release of beta endorphin and met-enkephalin during exercise in normal women: response to training. BMJ, 288(6435), 1950–1952. Pardridge, W., Triguero, D. & Buciak, J. L. (1990). βEndorphin Chimeric Peptides: Transport through the Blood-Brain Barrierin Vivoand Cleavage of Bisulfide Linkage by Brain*. Endocrinology, 126(2), 977–984. Sparling, P. B., Giuffrida, A., Piomelli, D., Rosskopf, L. & Dietrich, A. (2003). Exercise activates the endocannabinoid system. NeuroReport, 14(17), 2209–2211. Winderl, A. C. M. (2017). What Causes the Legendary Runner’s High and How to Feel It. SELF. https://www.self.- com/story/what-causes-runners-high-and-how-to-feel-it