Trening na chwytotablicy

#zostańwdomu

Trening na chwytotablicy

Krzywa uczenia się na początku kariery wspinaczkowej może być prawie tak stroma jak ściana. Każda Twoja wizyta w hali wspinaczkowej przynosi nowe życiówki. Niemal już słyszysz triumfalne fanfary w swojej głowie czując, że moment pokonania tego trudnego 6C jest blisko. Ale wtedy coś się dzieje – wisisz tam z obiema rękami na górnym chwycie. Tygodnie mijają i stoisz miejscu. Nie robisz postępów. Osiągnąłeś swój pierwszy płaskowyż. Ale nie martw się! Rozwiązaniem jest trening na chwytotablicy.

Osiągnij następny poziom ćwicząc palce

Wielu z nas przeszło to samo. Dlatego przedstawiamy kilka dobrych ćwiczeń, które możesz robić w domu na chwytotablicy. Skupimy się na sile chwytu, ale zaprezentujemy również kilka innych dobrych ćwiczeń, które wzmacniają całą górną część ciała. Zacznijmy od omówienia kilku prostych podstaw treningu z wykorzystaniem hangboardu.

Rzeczy, o których należy pamiętać podczas ćwiczeń z tablicą

Ćwiczenie z tablicą jest stosunkowo proste, ale niektóre rzeczy dobrze jest wiedzieć, jeśli dopiero zaczynasz. Na poniższej liście zebraliśmy kilka podstaw, przez którą przejdziemykrok po kroku:

  • Zrób solidną rozgrzewkę
  • Angażuj mięśnie pleców i ramion
  • Rób przerwy między seriami
  • Nie używaj zamkniętego chwytu
  • Nie zajeżdżaj się

Odpowiednia rozgrzewka

Zacznij od rozgrzania ramion i rąk przez obroty ramion. Podnieś tętno, truchtając na miejscu. Ruszaj palcami. Otwieraj i zamykaj dłonie, możesz ściskać piłeczkę do ćwiczeń. Następnie zacznij od najprostszych uchwytów na chwytotablicy i zrób kilka serii rozgrzewkowych przed rozpoczęciem właściwego treningu.

Angażowanie mięśni pleców i ramion

Tak jak podczas wspinaczki, gdzie chcesz wykorzystać całą muskulaturę górnych partii ciała, to samo odnosi się do ćwiczeń z tablicą. Korzystając z pleców i ramion, masz również możliwość wzmocnienia mięśni w tych obszarach podczas treningu siły chwytu.

Przerwy między seriami

It’s important to let your fingers recover between sets so that you don’t put too much stress on them. Resting also allows you to do all the sets you wanted to and thus benefit more from your training.

Unikanie zamkniętego chwytu

Chwyt zamknięty, czy inaczej chwyt na łuczek stanowi duże obciążenie dla palców i znacznie zwiększa ryzyko urazu. Podczas ćwiczeń z deską chwytową należy stosować chwyty otwarte lub półotwarte, aby nie obciążać niepotrzebnie palców.

Nie zajeżdżaj się

Nie musisz się przetrenowywać, aby uzyskać dobre efekty. Zatrzymaj się na kilka sekund przed osiągnięciem punktu, gdzie chwyt nie może się nie powieść. Zmniejsza to ryzyko urazów.

Trening chwytu

Zacznij od najłatwiejszych chwytów i przejdź do trudniejszych, jeśli z tymi prostszymi radzisz sobie pewnie. Ćwicząc siłę chwytu, zrozum, że wzmocnienie ścięgien i więzadeł trwa dłużej niż zwiększenie siły mięśni – dlatego musisz zacząć z łatwego poziomu i powoli przechodząc na trudniejsze poziomy.

Chwytotablice często mają większe chwyty na górze deski i mniejsze krawądki, do których można przejść w miarę wzmacniania palców. Użyj uchwytów, które można zawiesić na dowolnym miejscu od 7-10 sekund, zanim przejdziesz do mniejszych chwytów. Jak w przypadku wszystkich treningów, mądrze jest na początku postępować powoli. W ten sposób, twoje palce przyzwyczają się do obciążeń. Przykładem dobrego programu treningowego są trzy powtórzenia, w których wisisz około 7-10 sekund.

Inne pomocne ćwiczenia na chwytotablicy

Istnieje wiele wspaniałych ćwiczeń, z których możesz skorzystać bez względu na to, czy jesteś wspinaczem, czy nie. Chwytotablica jest doskonałym narzędziem treningowym wzmacniającym całą górną część ciała. Tutaj przedstawiamy dwa ćwiczenia, które można wykonać w domu z tą tablicą.

Podciąganie

Złap największy chwyt deski i podciągnij się. Podciąganie jest bardzo przydatnym ćwiczeniem, które wzmacnia zarówno plecy jak i ramiona. Wielu uważa, że jest to trudne, więc jeśli tak jest w twoim przypadku, możesz postawić za sobą krzesło, na którym możesz oprzeć jedną stopę, co odciąży górną część ciała i ułatwi nieco ćwiczenie.

Podciąganie nóg w zwisie

Zaczep się na tablicy i podnoś wyprostowane nogi. Podnoś je tak wysoko, jak możesz i powtarzaj tyle razy, ile możesz. Jest to dość ciężkie ćwiczenie z ciężarem ciała, które będzie miało dobry efekt, nawet jeśli masz już silne mięśnie brzucha.

Zobacz także: