Trening wytrzymałościowy – jak właściwie budować formę?
Trening wytrzymałościowy – jak właściwie budować formę?
Aktywność fizyczna jest niezwykle ważna w codziennym życiu. Pozwala utrzymać dobrą kondycję oraz znacząco wpływa na poprawę zdrowia i wydolności organizmu. Warto pamiętać, że kluczowe jest systematyczne wykonywanie ćwiczeń, które muszą być dostosowane do indywidualnych możliwości organizmu. Ważna jest także prawidłowa regeneracja.
Co to jest trening wytrzymałościowy i na czym polega?
Trening wytrzymałościowy inaczej zwany jest cardio, aerobowym lub tlenowym. Składa się z ćwiczeń, których zadaniem jest poprawa wydolności tlenowej organizmu oraz układu krążenia. Dodatkowo przyspiesza tempo przemiany materii. Trening wytrzymałościowy obejmuje szerokie spektrum aktywności, przy jednoczesnej kontroli tętna. Zazwyczaj jest on krótki i intensywny z uwzględnieniem kondycji fizycznej, wieku osoby ćwiczącej oraz ewentualnych przeciwwskazań. Ćwiczenia zwiększają przepływ krwi, dzięki czemu komórki i tkanki mięśniowe są lepiej dotlenione.
Przykładem takiego treningu może być: szybki spacer, jazda na rowerze, skakanie na skakance, pływanie, bieganie itp.
Jakie są zalety treningu wytrzymałościowego?
Trening wytrzymałościowy jest tą formą aktywności fizycznej, którą może uprawiać każdy. Oczywiście jego długość i intensywność muszą być dostosowana indywidualnie do możliwości danej osoby. Zalety, jakie daje cardio to nie tylko usprawniona praca serca i układu krążenia, ale także:
- poprawa kondycji,
- zwiększona przepustowość żył,
- poprawa pracy płuc,
- lepsza wydolność i wytrzymałość organizmu,
- rozwinięcie takich cech jak: gibkość, zwinność czy zwrotność,
- wzmocnienie układu odpornościowego,
- zwiększenie pułapu tlenowego,
- redukcja tkanki tłuszczowej,
- sprawniejsze funkcjonowanie mięśni,
- zmniejszenie ryzyka kontuzji,
- wzmocnienie stawów, ścięgien oraz więzadeł,
- wymodelowanie sylwetki,
- redukcja stresu,
- poprawa samopoczucia.
Co wpływa na poprawę wytrzymałości?
Zadbanie na co dzień o kilka aspektów pozwoli na poprawę wytrzymałości organizmu. Jest kilka kluczowych czynników, które wpływają na lepszą kondycję.
Sumienność i samodyscyplina w systematycznych treningach
Pierwszym z nich jest systematyczny trening. Tutaj kluczowa jest motywacja, odpowiednie planowanie, właściwe nawyki i zdrowe podejście. Regularność i dobry plan treningowy zaowocują nie tylko poprawą kondycji i wytrzymałości organizmu, ale także na osiąganie indywidualnych celów. Każde ciało potrzebuje serii powtórzeń, aby przyzwyczaić się do wysiłku, a z czasem na zwiększenie intensywności. Tak naprawdę już podczas pierwszego treningu zwiększają się zdolności wysiłkowe. Warto pamiętać, że kluczowa jest systematyczność, ponieważ sporadyczne uprawianie sportu nie przyniesie zamierzonych efektów. Dobrze jest zatem małymi krokami poprawiać swoją wytrzymałość i przede wszystkim robić to regularnie.
Buty treningowe Scarpa
Regeneracja to podstawa
Następnym czynnikiem jest odpowiednia regeneracja. Poprawa kondycji wymaga zarówno systematycznych treningów, jak i odpoczynku. Podczas aktywności fizycznej w organizmie człowieka dochodzi do zmian w mięśniach i stawach, ponieważ to właśnie one przystosowują się do pracy w trakcie wysiłku. Regularne treningi mogą spowodować ich przeciążenia. Regeneracja ma za zadanie przywrócenie zasobów energii, która została wykorzystana podczas aktywności. Prawidłowy wypoczynek sprawi, że organizm będzie zregenerowany i gotowy na kolejny wysiłek. Brak odpowiedniej przerwy pomiędzy treningami sprawi, że mięśnie i stawy będą za mocno obciążone, co będzie skutkowało kontuzjami. Dodatkowo może dojść do przetrenowania organizmu. Podstawą odpowiedniej regeneracji jest sen. Tutaj kluczowa jest długość, czyli ok. 8 godzin oraz odpowiednia jakość.
Pełnowartościowa i zbilansowana dieta
Kolejnym czynnikiem jest odpowiednio zbilansowana dieta. Ważne jest częste i systematyczne spożywanie pełnowartościowych posiłków. Warto zatem zadbać, aby na talerzu znajdowały się węglowodany, czyli produkty pełnoziarniste, jabłka, śliwki czy warzywa. Kluczowe są także kwasy tłuszczowe, powinny one stanowić ok 25%-30% zapotrzebowania na energię. Tutaj należy sięgnąć po tłuste ryby czy oleje. Dobrze jest także wybierać produkty bogate w błonnik. Warto unikać tłuszczy zwierzęcych, z kolei cukier i sól należy zredukować do minimum. Przed treningiem należy spożywać potrawy lekkostrawne zapewniające odpowiednią dawkę energii. Z kolei po treningu warto uzupełnić utracone składniki odżywcze, sięgając po produkty bogate w białko połączone z pełnoziarnistymi. Nie można także zapominać o odpowiednim nawodnieniu zarówno w trakcie wysiłku, jak i po jego zakończeniu.
Intensywność treningów na miarę swoich możliwości
Ostatnim czynnikiem jest dobrze dobrany trening. Tutaj kluczowe jest mierzenie swoich sił na zamiary. Warto rozpocząć od małych kroków nie przeciążając organizmu. Z czasem należy stopniowo zwiększać intensywność ćwiczeń. Można także skorzystać z pomocy trenera personalnego, który podpowie, jakie treningi będą najlepsze. Regularna aktywność dostosowana do indywidualnych predyspozycji będzie o wiele korzystniejsza niż pojedyncze ćwiczenia, które za bardzo obciążą organizm.
Jak ćwiczyć, aby zwiększyć wytrzymałość?
Trening wytrzymałościowy można podzielić na trzy kategorie:
Pierwsza z nich to trening wytrzymałościowy ciągły
Polega na wykonywaniu określonych ćwiczeń o niskiej intensywności przez dłuższy czas. Tutaj tętno wysiłkowe powinno wynosić ok. 120 uderzeń na minutę. Taki trening pozwala poprawić pracę mięśniową. Długość wysiłku uzależniona jest od indywidualnych predyspozycji i stopnia wydolności organizmu, stąd też polecany jest osobom początkującym lub tym, którzy chcą spalić nadmiar tkanki tłuszczowej.
Drugą kategorią jest trening wytrzymałościowy zmienny
Trening polega na łączeniu ćwiczeń o różnej intensywności. Najczęściej wykonywane są w terenie np. bieg połączony z marszem. Tętno wysiłkowe powinno mieścić się w przedziale 120–165 uderzeń na minutę. Zmienność tempa podczas aktywności pobudza układ naczyniowo-sercowy, dzięki czemu poprawia się wydolność tlenowa. Ten rodzaj wysiłku powinien być poprzedzony kilkoma tygodniami systematycznego treningu ciągłego.
Trzecią kategorią jest trening wytrzymałościowy powtórzeniowy
Jest to bardzo intensywna aktywność fizyczna, którą uprawiają osoby wytrenowane. Trening polega na stosowaniu krótkich ćwiczeń wysiłkowych połączonych z przerwami, które umożliwią obniżenie tętna do wartości umiarkowanych. Tego rodzaju aktywność najlepiej wpływa na poprawę wydolności organizmu oraz rozrost mięśni, jednak mogą go wykonywać tylko osoby wytrenowane.
Gdzie najlepiej wykonywać ćwiczenia wytrzymałościowe?
Trening wytrzymałościowy może być wykonywany na siłowni, w domu oraz na świeżym powietrzu. Dla osób początkujących świetnym rozwiązaniem będzie szybki marsz, jazda na rowerze czy pływanie. Ci, którzy preferują aktywność fizyczną na siłowni, mogą wykorzystać dostępny sprzęt i z czasem zwiększać ilość powtórzeń. W tym przypadku należy postawić na ćwiczenia wielostawowe, które zaangażują wszystkie mięśnie, jednak warto pamiętać, aby nie przesadzać z ciężarem. W domu również można trenować wytrzymałość. Tutaj pomocny może się okazać rower stacjonarny lub orbitrek. Jeśli nie mamy dostępu do tego typu sprzętu, wystarczy zwykła skakanka.
Na początek warto wykonywać ćwiczenia trzy razy w tygodniu, z czasem ich częstotliwość można zwiększać. Ważne jest, aby pamiętać o odpowiedniej regeneracji potreningowej i dać swojemu organizmowi porządnie odpocząć i się zregenerować. Pozwoli to uniknąć przykrych konsekwencji przetrenowania. W ten sposób stopniowo będzie zwiększała się wytrzymałość naszego ciała.
Trening wytrzymałościowy jest jedną z najlepszych aktywności fizycznych, które znacząco podnoszą wydolność i wytrzymałość organizmu. Warto jednak pamiętać, aby stopniowo zwiększać jego intensywność, a ćwiczenia dobierać indywidualnie do swoich możliwości.