Przewodnik po bieganiu dla początkujących
© HOKA
Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się nad rozpoczęciem biegania? To świetny sposób na zdobycie trochę ruchu, oczyśzczenie głowy i zwiedzenie okolicy. To również wiele zabawy! W tym artykule przedstawimy Ci przewodnik dla początkujących, zawierający wszystko, co powinieneś wiedzieć, aby rozpocząć bieganie. Omówimy korzyści z biegania, jak zacząć oraz jak utrzymać motywację. Bez względu na to, czy jesteś kompletnym początkującym, czy po prostu szukasz kilku wskazówek, jak zacząć, czytaj dalej!
Przygotowanie do pierwszego biegu
Jako początkujący biegacz, ważne jest, aby przygotować się przed rozpoczęciem biegu. Oto kilka rzeczy, o których warto pamiętać:
Wybór odpowiedniego ubrania i butów
Jedną z najważniejszych rzeczy, jakie musisz zrobić przed założeniem butów i ruszeniem na bieżnię, jest upewnienie się, że masz odpowiednie ubranie i buty. Może to wydawać się oczywiste, ale zaskakująco wiele osób próbuje pobiegać w ubraniach, które są zbyt obcisłe lub butach, które nie zapewniają wystarczającego wsparcia. Nie tylko utrudni to Twój bieg, ale może także prowadzić do urazów w dalszej perspektywie.
Co zatem powinieneś brać pod uwagę, wybierając ubranie do biegania? Przede wszystkim powinno być wygodne i nie zbyt obcisłe. Chcesz mieć ubrania, które pozwolą skórze oddychać i nie będą się ocierać, powodując podrażnienia. Po drugie, w zależności od pory roku i warunków pogodowych, warto odpowiednio się ubrać. Jeśli jest zimno, zalecane są długie rękawy i spodnie wykonane z tkaniny odprowadzającej pot, aby utrzymać ciepło. Jeśli jest gorąco, wybierz jasne ubrania, które odbiją promienie słoneczne. I wreszcie, zwróć uwagę na małe detale, takie jak odblaskowe paski na ubraniu, jeśli zamierzasz biegać w warunkach słabego oświetlenia.
Jeśli chodzi o buty, trzeba również pamiętać o kilku rzeczach. Po pierwsze, buty do biegania powinny być zawsze dopasowane specjalnie do biegania; nigdy nie próbuj używać butów treningowych lub innych rodzajów trampków, ponieważ po prostu nie zapewnią one wystarczającego wsparcia. Po drugie, zwróć uwagę na bieżnik w butach i wymieniaj je co około 550-800 kilometrów; zużyty bieżnik może prowadzić do urazów. Wreszcie, zainwestuj w dobry parę skarpet; mogą wydawać się mało istotne, ale mogą zrobić dużą różnicę w komforcie podczas biegu.Wskazówki dotyczące nawodnienia i odżywiania
Popraw swoją pozycję biegową
Wskazówki dotyczące nawadniania
Zanim założysz buty i ruszysz na chodnik, ważne jest, aby odpowiednio nawodnić i zasilić organizm. Dzięki temu pierwszy bieg będzie udany. Oto kilka wskazówek:
- Pij dużo wody w godzinach poprzedzających bieg.
- Zjedz lekki posiłek lub przekąskę przed wyjściem z domu. Coś lekkostrawnego, jak owoce lub tosty, powinno wystarczyć.
- Podczas długich biegów pij małe łyki wody co kilka minut, aby zachować nawodnienie.
Rozgrzewka i techniki rozciągania
Zanim wyruszysz na swój pierwszy bieg, ważne jest, aby wykonać odpowiednią rozgrzewkę i kilka ćwiczeń rozciągających. Pomoże to przygotować Twoje ciało do aktywności fizycznej i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Oto kilka prostych ćwiczeń rozgrzewających i rozciągających, które możesz wykonać:
Walking lunges: stań wysoko ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Zrób krok do przodu prawą nogą i opuść ciało, aż lewe kolano znajdzie się blisko ziemi. Odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz z drugą nogą.
Wypady boczne: zacznij w tej samej pozycji co wypady chodzące. Zrób krok w bok prawą nogą, utrzymując lewą nogę prosto. Opuść ciało, aż prawe kolano znajdzie się blisko ziemi. Odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz z drugą nogą.
Butt kicks: zacznij od joggingu w miejscu. W trakcie joggingu kopnij piętami do tyłu, tak aby przy każdym kroku pośladki były lekko stukane przez pięty.
High knees: zacznij od joggingu w miejscu. Podczas joggingu podnieś kolana wysoko przed siebie, tak aby były na poziomie bioder.
Dowiedz się, czego się spodziewać podczas pierwszego biegu
Pierwszą rzeczą, o której należy pamiętać, jest to, że bieganie bardzo różni się od każdego innego rodzaju ćwiczeń. Może być trudne, ale jest też niezwykle satysfakcjonujące. Kiedy już nabierzesz wprawy, przekonasz się, że jest to całkiem przyjemne. Ale zanim to nastąpi, musisz wiedzieć, czego się spodziewać podczas pierwszego biegu.
Oto kilka rzeczy, o których warto pamiętać:
- Bieganie jest trudne na początku - nie zniechęcaj się, jeśli na początku trudno Ci będzie biegać dłużej niż kilka minut. Każdy ma problemy na początku, ale z czasem i praktyką staje się to łatwiejsze. Nie ustawaj w wysiłkach, a w końcu będziesz w stanie biegać przez dłuższy czas bez uczucia zmęczenia.
- Prawdopodobnie będziesz obolały - znowu, to normalne i nie ma się czym przejmować. W miarę jak Twoje ciało przyzwyczaja się do nowej aktywności, bolesność zniknie. W międzyczasie, po prostu wyluzuj się i nie bądź dla siebie zbyt surowym.
- Będziesz potrzebował odpowiedniego stroju - jedną z najważniejszych rzeczy podczas rozpoczynania biegania jest upewnienie się, że masz odpowiedni sprzęt. Zainwestuj w dobrą parę butów do biegania i kilka wygodnych ubrań, które nie będą uwierać ani ocierać cię w niewłaściwy sposób podczas biegu. Zaufaj nam, to będzie wielka różnica!
- Dobrze jest chodzić - jeśli musisz zrobić przerwę na spacer podczas biegu, to jest to jak najbardziej w porządku! W rzeczywistości wielu biegaczy uwzględnia przerwy na chodzenie w swoich planach treningowych, jako sposób na odzyskanie sił po cięższych wysiłkach lub zapobieganie urazom, więc nie czuj się, jakbyś robił coś złego, jeśli musisz zwolnić i przejść na trochę.
Podczas pierwszego biegu ważne jest, aby zachować realistyczne oczekiwania. Nie nastawiaj się na to, że będziesz w stanie biegać przez godzinę lub ukończysz maraton, ale pomyśl o tym, co będziesz robić krok po kroku. Zacznij od biegania przez 5-10 minut i powoli zwiększaj czas trwania swoich biegów. Ważne jest również, aby nie forsować się zbytnio, gdy zaczynasz. Słuchaj swojego ciała i w razie potrzeby rób regularne przerwy na spacer.
Bieganie to doskonały sposób na utrzymanie kondycji i ma wiele korzyści dla zdrowia. Bieganie może pomóc obniżyć ryzyko wystąpienia poważnych chorób, takich jak choroby serca, udar i wysokie ciśnienie krwi. Ponadto, może nawet poprawić Twoje samopoczucie psychiczne - bieganie może poprawić Twój nastrój, zmniejszyć stres i sprawić, że poczujesz się bardziej energiczny przez cały dzień. Dlaczego więc nie wybrać się na jogging wokół lokalnego parku? Nie będziesz tego żałować!
Jako początkujący powinieneś zacząć od niewielkiego dystansu i stopniowo go zwiększać. Podczas przygotowań do pierwszego biegu ważne jest, abyś miał odpowiedni sprzęt i był odpowiednio rozgrzany. Kiedy już będziesz gotowy, postaw na bieg trwający nie dłużej niż 20 minut. Z czasem, gdy Twoje bieganie się rozwinie, stopniowo wydłużaj czas trwania biegu, ale nigdy nie forsuj się zbytnio. Jeśli będziesz podchodzić do sprawy w spokojnym tempie i słuchać swojego ciała, wkrótce przekonasz się, że jesteś w stanie pokonać dłuższe dystanse!
Plan treningowy dla początkujących biegaczy
Jeśli jesteś nowym biegaczem, rozpoczęcie i utrzymanie motywacji może być trudne. Dlatego ważne jest, aby mieć solidny plan treningu biegowego dla początkujących w miejscu. Posiadanie uporządkowanej strategii pomoże Ci pozostać na kursie i szybciej osiągnąć swoje ambicje.
Świetnym sposobem na rozpoczęcie jest przestrzeganie "reguły 10%". Zasada ta mówi, że powinieneś zwiększać dystans, który biegasz każdego tygodnia o nie więcej niż 10%. Oznacza to, że jeśli jednego dnia przebiegasz 5 kilometrów, następnego dnia nie powinieneś biegać więcej niż 5,5 kilometra. Zapobiegnie to kontuzjom i da Twojemu organizmowi czas na dostosowanie się i wzmocnienie w miarę wzrostu poziomu sprawności.
Kolejnym ważnym czynnikiem w tworzeniu planu treningowego dla biegaczy jest uwzględnienie dni odpoczynku. Dni odpoczynku są niezbędne do regeneracji i dają organizmowi czas na wyleczenie się po ciężkim treningu lub wyścigu. Staraj się ćwiczyć trzy dni w tygodniu, z jednym dniem odpoczynku pomiędzy każdym z tych treningów. Daje to organizmowi wystarczająco dużo czasu na regenerację, nie pozostawiając zbyt wiele czasu pomiędzy treningami, w którym możesz stracić motywację lub skupić się na swoich celach.
Na koniec upewnij się, że Twój plan jest realistyczny i osiągalny. Jeśli dopiero zaczynasz, może nie być realne, aby na początku dążyć do przebiegnięcia 10 kilometrów codziennie lub nawet co tydzień. Wyznacz sobie osiągalne cele, które będą dla Ciebie wyzwaniem, ale nie spowodują wypalenia lub demotywacji z powodu nieosiągalnych celów.
Powyższe wskazówki pomogą Ci stworzyć solidny plan treningowy dla początkujących biegaczy, który zapewni Ci motywację i pozwoli osiągnąć zamierzone cele.
Kiedy zaczynasz przygodę z bieganiem, ważne jest, aby stopniowo zwiększać długość i intensywność swoich biegów. Na początek warto zacząć od 20-30 minut biegu trzy razy w tygodniu, w wolnym i wygodnym tempie. W miarę nabywania wprawy w bieganiu można zwiększać dystans, a w końcu dojść do 30-60 minut biegu pięć razy w tygodniu. Pamiętaj, aby słuchać swojego ciała - jeśli czujesz ból lub dyskomfort, zmniejsz intensywność lub czas trwania biegu.
Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z bieganiem, istnieją kluczowe ćwiczenia, które możesz włączyć do swojego planu treningowego, aby pomóc poprawić swoje wyniki. Oto kilka ćwiczeń, które warto rozważyć:
Trening interwałowy: polega na naprzemiennym stosowaniu okresów biegania o wysokiej intensywności i okresów odzyskiwania o niższej intensywności. Ten rodzaj treningu może pomóc poprawić Twoją szybkość i wytrzymałość.
Biegi tempowe: biegi tempowe są doskonałym sposobem na poprawę ekonomii biegu, czyli tego, jak efektywnie wykorzystujesz energię podczas biegu. Polegają one na bieganiu z umiarkowaną intensywnością przez dłuższy czas.
Powtórzenia na wzgórzu: powtórzenia na wzgórzu to świetny sposób na budowanie siły i mocy. Polegają one na bieganiu pod górę z umiarkowaną lub wysoką intensywnością, a następnie chodzeniu lub joggingu z powrotem w dół, aby odzyskać siły. Powtórz to kilka razy, aby uzyskać trening, który naprawdę sprawi, że twoje serce będzie pompować!
Długie wolne dystanse: Długie powolne biegi dystansowe pomagają budować wytrzymałość i wytrzymałość. Polegają one na bieganiu z niższą intensywnością przez dłuższy czas, np. 60-90 minut.
Techniki na udane bieganie
Jeśli dopiero zaczynasz biegać, proces ten może być przytłaczający. Jednak przy zastosowaniu odpowiednich technik i odrobiny poświęcenia szybko zaczniesz robić postępy. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci uczynić bieganie wydajnym, przyjemnym i udanym:
- Zdobądź właściwą formę: dobra forma biegowa jest niezbędna do efektywnego biegania i unikania kontuzji. Upewnij się, że stopy znajdują się bezpośrednio pod biodrami i że przez cały czas utrzymujesz pochylenie do przodu. Skoncentruj się na odpychaniu się każdą stopą, a nie na wpychaniu stóp w podłoże.
- Skup się na oddechu: nauka regulacji oddechu podczas biegu jest ważna dla utrzymania stałego tempa. Spróbuj wziąć głęboki wdech przez nos i wydech przez usta, co również pomoże zapobiec zmęczeniu.
- Urozmaicaj swoje treningi: aby zachować ciekawość i zapobiec nudzie, włącz do swoich biegów trening interwałowy. Polega on na naprzemiennym wykonywaniu szybkich sprintów i wolniejszych joggingów lub spacerów, aby zapewnić sobie regularne przerwy.
- Wyznaczaj cele: Posiadanie celów do pracy jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na utrzymanie motywacji podczas biegania. Niezależnie od tego, czy chodzi o osiągnięcie określonego czasu czy dystansu, wyznaczenie realistycznych celów może być świetną motywacją do kontynuowania swojej biegowej podróży.
Pamiętając o tych wskazówkach, będziesz na dobrej drodze do zostania skutecznym i odnoszącym sukcesy biegaczem!
Nie ma jednej uniwersalnej odpowiedzi na to pytanie, ponieważ każdy biegacz ma inne potrzeby żywieniowe oparte na indywidualnej fizjologii. Po pierwsze, należy upewnić się, że spożywasz wystarczającą ilość kalorii, aby wspierać swój trening. Oznacza to stosowanie zbilansowanej diety, która zawiera dużo zdrowych węglowodanów, białek i tłuszczów. Po drugie, należy zadbać o nawodnienie organizmu poprzez picie dużej ilości płynów w ciągu dnia. I wreszcie, należy dążyć do spożywania większości posiłków i przekąsek wcześniej w ciągu dnia, ponieważ daje to organizmowi czas na strawienie jedzenia i przetworzenie go na energię przed kolejnym biegiem.
Utrzymanie motywacji
Jeśli poważnie myślisz o bieganiu, utrzymanie motywacji jest kluczową częścią Twojej podróży. Istnieje kilka sposobów, aby utrzymać motywację i na drodze do osiągnięcia swoich celów.
ważne jest, aby wyznaczać sobie realistyczne cele, jeśli chodzi o bieganie. To pomoże Ci pozostać skupionym i zmotywowanym. Zacznij od wyznaczenia krótkoterminowych celów, które są osiągalne, takich jak przebiegnięcie określonego dystansu lub ukończenie określonej liczby biegów w każdym tygodniu. W miarę zdobywania kondycji, stopniowo zwiększaj trudność swoich celów.
Świętowanie kamieni milowych to świetny sposób na utrzymanie motywacji i danie sobie czegoś, na co można czekać. Niezależnie od tego, czy jest to osiągnięcie nowego wyniku osobistego, czy też osiągnięcie celu tygodniowego, poświęć czas na nagrodzenie i uczczenie siebie za ciężką pracę, którą włożyłeś. Pomoże Ci to utrzymać motywację i przypomni, dlaczego w ogóle biegasz.
Dołączenie do grupy lub klubu biegowego może być doskonałym sposobem na utrzymanie motywacji i poznanie podobnie myślących ludzi, którzy mają podobne cele. Mogą oni nie tylko zapewnić wsparcie i zachętę, ale także zaoferować porady i wskazówki, które mogą pomóc w Twoich postępach.
Słuchanie muzyki podczas biegania może być świetnym sposobem na zwiększenie poziomu motywacji i wprowadzenie się w odpowiedni nastrój do biegania. Wybierz piosenki, które sprawiają, że czujesz się energicznie i dodają dodatkową warstwę emocji, jeśli chodzi o bieganie.
Wizualizacja sukcesu może być niezwykle potężnym narzędziem do utrzymania motywacji do realizacji długoterminowych celów. Kiedy sprawy stają się trudne, poświęć trochę czasu dla siebie i wizualizuj, jak byś się czuł, gdybyś był w stanie osiągnąć swój cel lub ukończyć wyścig. To pomoże Ci skupić się na celu końcowym i przypomni Ci, dlaczego ważne jest, abyś pozostał zaangażowany i zmotywowany, aby go osiągnąć.
Unikanie typowych błędów
Jako nowy biegacz łatwo popełnić błędy, które mogą prowadzić do przetrenowania, kontuzji, a nawet wypalenia. Ale stosując się do kilku prostych wskazówek, możesz uniknąć tych pułapek i pozostać zmotywowanym na długi czas. Oto sześć powszechnych błędów, których należy unikać jako początkujący biegacz:
Brak treningu przekrojowego: włączając do swojej rutyny inne formy ćwiczeń, zmniejszasz ryzyko kontuzji i pomagasz poprawić swoją formę biegową.
Pomijanie regeneracji: regeneracja jest tak samo ważna jak samo bieganie. Po długim biegu lub wyścigu, pamiętaj, aby poświęcić trochę czasu na odpoczynek i pozwolić swojemu ciału odzyskać siły. Pomoże to zapobiec przetrenowaniu i kontuzjom.
Nie słuchanie swojego ciała: każdy biegacz jest inny i ważne jest, aby słuchać swojego ciała, gdy zaczynasz. Jeśli czujesz ból lub zmęczenie, pamiętaj o zrobieniu przerwy i odpoczynku. Zbyt szybkie forsowanie się może prowadzić do kontuzji lub wypalenia.
Zaniedbywanie formy: właściwa forma jest kluczowa dla wszystkich biegaczy, ale szczególnie początkujących. Skupiając się na dobrej formie od początku, zmniejszysz ryzyko kontuzji i poprawisz ogólną efektywność biegu.
Bieganie za dużo za szybko: to kuszące, aby spróbować zrobić zbyt wiele za szybko, gdy zaczynasz, ale to może prowadzić do przetrenowania i kontuzji. Zacznij powoli i stopniowo zwiększaj swój przebieg, aby uniknąć wypalenia lub kontuzji.
Nie dawanie sobie wystarczająco dużo czasu na odpoczynek: tak jak w przypadku każdego innego rodzaju ćwiczeń, ważne jest, aby dać sobie czas na odpoczynek między biegami. Jeśli czujesz zmęczenie, weź dzień lub dwa przerwy od biegania, aby umożliwić organizmowi prawidłową regenerację.
Jeśli myślisz o podjęciu biegania, gratulacje! Jesteś na dobrej drodze do poprawy swojej kondycji i ogólnego stanu zdrowia. Rozpoczęcie nawyku biegania może być trudne, ale zdecydowanie warto. Skorzystaj z porad zawartych w tym artykule, aby pomóc Ci zacząć i utrzymać motywację. Zanim się obejrzysz, będziesz profesjonalistą!